"나에게 딱 맞는 심폐훈련 프로그램을 찾아보자. 바쁜 스케줄에도 무리가 없으면서 날씬하고 멋진 몸매를 완성하는 최고의 방법을 그렇다면 이제 이 최상의 심폐운동을 어떻게 해야할까?
  심폐운동을 하기에 가장 좋은 시간은 과연 언제인가 하는 의문이 든다. 이에 대해 수많은 트레이너들이 저마다 다른 의견을 제시하고 있다. 장점과 단점을 각각 살펴본 후 그 해결점을 찾았다."

6:30 AM

아침식사 전

  일어날 시간! 45분쯤 더 일찍 일어난다고 큰일이 나는건 아니다. 자! 심폐운동을 준비하자. 아침에 심폐운동을 하겠다고 다짐하는 사람이 한둘이 아니다. 특히 아침식사 전에 하는 심폐운동은 체지방을 제거하는 데 가장 좋은 방법이다.

>>장점
 
 "공복상태에서 심폐운동을 하면 지방을 더 연소시킬 수 있어요."라고 앨라배마주 몽고메리의 오번대학교 운동심리학 교수인 미쉘 올슨은 말한다. "몸의 시스템응ㄴ 잉여 탄수화물을 저장하도록 되어 있다. 그래서 공복상태에서 운동을 하면 몸은 저장된 탄수화물을 가급적 많이 비축하기 위해 지방을 에너지로 더 많이 사용하게 된다."라고 설명한다.
  밤에는 몸이 글리코겐을 보호하려 하면서 지방을 연소하는 사이클로 돌입한다. 아침식사 전에 심폐운동을 함으로써 이런 현상을 활용할 수 있으며 동작하는 근육이 필요한 에너지원으로 지방을 사용하게 할 수 있다는 사실을 많은 연구들이 제시하고 있다.

>>단점

  그렇게 간단하다면 왜 모든 사람들이 이런 식으로 심폐운동을 하지 않는 걸까? "연소되는 지방은 그렇게 많은 양이 아니기 때문이다. 또한 공복상태에서 운동하든 식사 후에 하든 총 칼로리 소모량이 크게 늘어나는 것은 아니다." 라고 설명하면서 국제 스포츠의학 저널에 발표된 연구를 언급한다. 참고로 심폐운동 중 근육 단백질을 연료로 사용할 위험이 있는데 이것은 신진대사율을 높이는데 역효과를 초래한다.

>>결론

  "체중조절은 총 칼로리 소모량에 달려 있다. 그리고 심폐운동을 하는 동안 몸은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용한다."고 올슨은 지적한다. 다시 말해, 심폐운동을 일어나자마자 하면 물론 효과적이지만 그 이후에 하더라도 큰 차이는 없다. 그리고 운동전에 음식을 먹으면 근육손실 위험이 있다. 이 문제의 해결책은 아미노산 보충제나 탄수화물을 배제한 유청단백질을 먹는 것이다. 아미노산을 심폐운동전에 먹으면 더 많은 지방이 연료로 사용된다는 연구 결과가 있다. 그러므로 운동강도를 더 높일 수도 있고 더 많은 칼로리와 지방을 연소할 수 있다.

7:00 PM

어느 것을 먼저 할까?

  특별한 일이 없다면 굳이 아침에 일찍 일어나 운동할 필요를 못 느낄 것이다. 그러나 동트기가 무섭게 일어나 새벽운동을 하고 싶은 사람도 있다. 자, 여기서 한 가지 선택을 해야한다. 심폐운동을 먼저 할 것인가, 아니면 웨이트 트레이닝을 먼저 할 것인가? 각자의 목표에 따라 선택은 다르다.

>>운동하기 전

  지구력 향상을 목표로 하고 있다면(마라톤, 트라이애슬론 등), 심폐운동을 다른 운동보다 먼저 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 최적의 운동수행능력을 발휘해 만족스러운 결과를 창출하도록 에너지를 사용할 수 있기 때문이다. 혹은 본 훈련에 들어가기 전에 웜-업으로 심폐운동을 하는 것도 좋다. "심폐운동을 가볍게 한다면 근육을 웜-업하는 효과가 있다. 이것은 고강도 리프팅을 하는데 도움이 된다"고 올슨은 설명한다.

>>운동후

  목표가 몸매를 다듬는 일이라면, 심폐운동을 웨이트 트레이닝 후에 하는 것이 좋다. "고강도의 심폐운동은 웨이트 트레이닝의 효과를 저해한다. 심폐운동은 지방과 탄수화물을 연소하는데 심폐운동을 먼저 한다면 이 탄수화물은 웨이트 트레이닝 시 고갈되어 버린다. 탄수화물은 웨이트 트레이닝에서 필요한 주요 에너지원이기 때문에 이런 경우 리프팅을 효율적으로 할 수 없게 된다."고 올슨은 말한다.
  근매스를 증가시키는 훈련은 많은 지방을 연소하며 또한 하루종일 칼로리를 소모한다. 근육성장과 함께 몸매를 멋지게 만들고 싶다면 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 좋다. 물론 심폐운동을 웨이트 트레이닝 후에 한다면 심폐운동을 같은 강도로 할 수는 없을 것이다.(특히 다리운동을 한 후에는) 하지만 지방감소에는 효과가 있다.

>>결론

  지구력 향상이 주요 목표라면 심폐운동을 먼저 한다. 하지만 멋진 몸매를 만드는 것이 목표라면 이렇게 하라. "심폐운동을 웨이트 트레이닝 후에 하면 지방과 총 칼로리를 더 많이 연소할 수 있다. 그리고 심폐운동을 고반복, 저중량, 서킷 프로그램과 함께 할 경우 탄수화물과 지방의 칼로리를 더욱 많이 연소할 수 있다."고 올슨은 설명한다.

1:00 PM

심폐운동과 웨이트 트레이닝을 각각 따로

  심폐운동과 웨이트 트레이닝을 서로 다른 날에 하면서 큰 효과를 거두는 방법이다. 웨이트 트레이닝 효과를 저해하지 않으면서 심폐운동을 혹은 심폐운동을 저해하지 않으면서 웨이트 트레이닝을 하는 유일한 방법은 훈련일을 분할하는 것이다.

>>장점

  "심폐운동과 웨이트 트레이닝을 함으로써 높은 운동량으로 인해 몸이 받는 스트레스는 지방감소와 대사율 증진을 통해 근매스 성장의 효과를 떨어뜨리고 만다."고 올슨은 말한다. '국제 스포츠 영양 및 운동 신진대사 저널'에 발표된 연구에서는 고강도, 장시간의 운동은 몸이 근육 단백질을 연료로 사용하게 만들어 근육분해 현상이 발생할 수 있다고 보고하고 있다. 이 연구는 심폐운동과 웨이트 트레이닝을 각각 따로 하는 것이 효과적인 이유를 설명한다.

>>단점

  근육을 유지 혹은 생성하고 체지방을 줄이고자 하는 사람들에겐 훌륭한 방법이다. 대신 매일 운동을 해야한다는 단점이 있다. 시간이 넉넉하지 않거나 직장, 가정, 학교 등에서 다른 일에 매여 있어야 하는 경우라면 고민이 된다. 그리고, 매일 혹은 거의 매일 운동을 하면 몸의 회복력에도 부정적인 영향을 미치고 근조직이나 면역기능을 저하시킨다.

>>결론

  심폐운동을 웨이트 트레이닝이 없는 날 하는 것은 최상의 접근법이다. 총 칼로리 소모량이 각 훈련을 따로 했을 때 더 높다는 실험 결과가 나와 있다. 훈련일 수가 많아지는 것은 그만큼 칼로리 소모량도 크다는 의미이다. 따라서 심폐운동과 웨이트 트레이닝을 따로 하되 각 훈련일 사이에 최소한 하루 이상 휴식하는 것이 좋겠다.