조깅은 한쪽 하지로 체중을 지탱하기 때문에 관절에 많은 체중부담(최소 7배)이 되지만, 걷기는 양쪽 하지에 체중 부담이 되어 관절에 부담이 되지 않기 때문이다.

  걷기를 시작하면 다리의 근육들이 신전과 굴곡이 반복되면서 다리와 허리근육이 강화된다.

다리와 허리의 근육은 오랫동안 계속 걸을 수 있게 하는 느린 근섬유와 계단을 오르거나 뛸 때 필요한 빠른 근섬유로 구성되어 있다. 오랫동안 지속적으로 걸으면 느린 근섬유가, 빠르게 걸으면 빠른 근섬유가 동원되어 사용된다. 따라서 계속해서 걸으면서 계단이나 언덕길을 오르내리기도 하고 때때로 운동 강도를 높여 주면서 걷게 되면 모든 근섬유를 균형 있게 발달시킬 수 있다. 걷기운동 시 사용되는 하지 근육들 중 허벅지의 대퇴사두근은 서 있을 때나 걸을 때 하지, 특히 무릎관절의 안정성을 제공하는데 매우 중요한 근육이다.

천천히 걷기부터 시작

  걷기운동의 방법은 일상생활에서 걷는 것과는 약간 차이가 있어야 한다. 즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다. 보행은 걷는 동작에 따라 그 효과가 다를 수 있으므로 다음과 같은 점에 유의하며 운동에 임해야 한다.

1. 평소 때 보다 약간 보폭을 크게 해서 걷는다. 처음에는 70~80m/분 정도의 일상적 보행속도로 60~80cm정도의 보폭을 유지하고, 100~130m/분 정도의 적극적인 보행 시에는 1m 정도로 유지한다

2. 등을 구부리지 말고 바르게 편 상태로 복부를 당겨서 걷는다.

3. 발은 발뒤꿈치가 확실히 닿도록 한다.

4. 발이 지면에 닿을 시에는 무릎은 확실히 편 자세를 취한다.

5. 턱을 당긴다.

6. 똑바로 전방을 주시하며 시선은 앞 위 15도 정도에서 5-10m를 보며 걷는다.

7. 팔꿈치를 굽히고, 팔을 가볍게 흔들면서 보행하면 보행운동의 효과도 커진다.

8. 발목은 과도하게 안쪽으로 돌린다든지, 혹은 바깥으로 돌리지 않도록 한다.

준비운동과 마무리운동은 기본!

  걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 몸에게 알려야 한다. 준비운동의 목적은 체온을 높이고 운동에 대비해서 신체를 준비하는 것으로, 장시간 계속할 필요는 없으나 10~15분 정도는 걷기를 하고 사용하는 근육을 스트레칭 및 가벼운 운동으로 풀어 주는 것이 바람직하다.

스트레칭을 하는 경우에는 특히 다음의 3가지를 중점적으로 실시한다.

① 아킬레스건, 장딴지를 신전시킨다

② 발목, 무릎의 구부림, 돌림, 신전, 회전 운동을 충분히 실시한다.

③ 허리의 구부림과 폄, 그리고 회전운동을 충분히 실시해야 한다.

  마무리 운동은 천천히 호흡을 조절하고 걷기 운동에 동원된 근육을 풀어 준다. 근육을 펼 때는 통증을 느끼지 않는 정도로 하고 탄력을 붙인 동작을 피하도록 한다. 정리운동은 장시간 실시할 필요는 없으나 준비운동과 마찬가지로 10~15분 정도 실시하는 것이 바람직하다.

일주일에 3일 이상은 걸어줘야 효과

  걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다.

  걷기운동은 특별한 위험부담이 없는 운동이기는 하지만 연령이 증가하거나 정형외과적인 장해가 있거나 근력이나 유연성이 저하되어 관절부위에 부담을 주게 되므로 관절부위의 부담을 주는 급성 장해와 지나치게 장시간의 보행운동을 함으로서 일어나는 만성장해가 초래될 수가 있다.

  의학적 검사 및 신체적 자각증상의 체크를 통해서 아래와 같은 증상을 보이는 사람은 별도로 그룹을 형성해서 의사나 간호사가 함께 동행하면서 증상의 변화를 체크하면서 실시하는 것이 바람직하며, 증상이 심해지면 운동을 금지해야 한다.

① 가슴이 조여 드는 느낌이 들거나, 가슴이 두근두근 거리는 느낌이 들 때

② 체온이 37℃ 이상 고체온인 경우

③ 안정을 취하고 있었을 때 심박수가 80박/분 이상일 경우 단, 100회/분 이상일 경우(즉, 빈맥현상)는 걷기 운동을 하지 않도록 한다.

④ 수축기 혈압이 160mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 95mmHg이상일 때

⑤ 부정맥이 보여지거나 안정 시 심전도에 이상 소견이 나타나는 경우

  우리가 건강을 유지하고 증진시킬 수 있는 방법에는 적당한 운동과 영양, 그리고 휴식을 들 수 있다. 그 중에서도 운동은 많은 연구 결과들에 의해 심장 질환을 예방하고 체중을 조절하며, 당뇨병, 심장병, 퇴행성 관절염 등의 모든 성인병 치료에 많은 도움을 준다.

글/ 윤환식/ 메디포맨 남성의원 노화방지센터 상담실장, 운동처방사

출처: 365홈케어